كيفية ممارسة الرعاية الذاتية مع الاضطراب ثنائي القطب

الشاهين الاخباري

يسبب الاضطراب ثنائي القطب تحولات كبيرة في المزاج، من الهوس إلى الاكتئاب، وهذه الحالات يمكن أن تؤثر على حياتك بشكل ملموس جدًا، لذلك تعتبر الرعاية الذاتية جزءًا مهمًا من خطة علاج الاضطراب ثنائي القطب.

وفي الواقع، في دراسة أجريت عام 2017، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب والذين استخدموا استراتيجيات الرعاية الذاتية يتمتعون بنوعية حياة أفضل، وكان لديهم أيضًا درجات أقل للاكتئاب والتوتر والقلق، وأفادوا أن الاضطراب ثنائي القطب كان له تأثير أقل على يومهم.

ولكن الرعاية الذاتية لا يمكن أن تساعد إلا إذا تم ممارستها بشكل متسق، حيث أنك في معترك الحياة، قد تكون مشغولاً للغاية بحيث لا يمكنك التفكير في الاعتناء بنفسك، وخلال نوبة اكتئاب، قد يكون من الصعب العثور على الدافع لفعل أي شيء، لذلك نستعرض لك من خلال هذه المقالة كيفية ممارسة الرعاية الذاتية مع الاضطراب ثنائي القطب.

الرعاية الذاتية مع الاضطراب ثنائي القطب
النوم جيدًا
يؤثر كل من الهوس والاكتئاب على النوم، لكنهما يفعلان ذلك بطرق مختلفة، وخلال نوبات الهوس، قد تنام قليلاً، أما خلال نوبات الاكتئاب، قد تشعر وكأنك تستطيع النوم طوال اليوم.

وفي الحقيقة، يمكن أن يعرضك قلة النوم لخطر الإصابة بمزيد من نوبات الهوس أو الاكتئاب، وفقًا لإدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية (SAMHSA)، حيث سيساعد الدخول في روتين نوم منتظم على الخروج من دورات نومك، وعندما يصبح عقلك مشغولًا قبل النوم، خذ بضع دقائق للاسترخاء واحصل على حمام دافئ أو كتاب جيد أو نشاط مهدئ آخر.

ضبط الروتين بشكل صحيح
غالبًا ما يكون الروتين جزءًا مهمًا من علاج الاضطراب ثنائي القطب ، حيث يمكن أن يكون له تأثير مفيد، في حين يمكن أن تؤدي الاضطرابات في تناول الأدوية والروتين الاجتماعي إلى نوبات مزاجية.

لذلك من المهم أن يشمل روتينك أمورًا مثل تناول دوائك في نفس الوقت كل يوم، تناول الطعام والنوم في نفس الأوقات كل يوم، تخصيص وقت أثناء النهار للاسترخاء أو التسكع مع الأصدقاء والعائلة.

تجنب الكحول والمخدرات
يمكن أن يؤدي تعاطي المخدرات إلى زيادة تعقيد علاج الاضطراب ثنائي القطب، فمن المحتمل أن يؤثر ذلك على مدى التزام الشخص بخطة العلاج أو استجابته لها، كما يمكن أن يعرضهم لخطر أكبر للدخول إلى المستشفى والانتحار، حيث أن ما بين 30 و 50 في المائة من الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب سيصابون باضطراب تعاطي المخدرات في مرحلة ما.

لذلك إذا شعرت أن تعاطي المخدرات يعقد إدارتك للاضطراب ثنائي القطب وتحتاج إلى إرشادات حول كيفية تقليل أو إيقاف تعاطي المخدرات، فتحدث مع طبيبك الأساسي.

إدارة التوتر
يمكن أن يصيب التوتر الجميع، لكن الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب ثنائي القطب أكثر حساسية لتأثيراته، حيث أن توتر الحياة مثل مشاكل في العلاقات، أو مرض أحد أفراد الأسرة، أو الضغط المالي يمكن أن يؤدي إلى انتكاسات الأعراض، وفقًا لنتائج البحث.

لذلك قلل من التوتر عن طريق عدم تحمل أكثر مما يمكنك التعامل معه، وقد يكون قول هذا أسهل من فعله بالطبع، لكنها خطوة مهمة يجب اتخاذها للحفاظ على الرعاية الذاتية، أيضًا يمكنك التفكير في تجربة بعض تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل.

ابق نشطًا
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن المشي البسيط في الهواء الطلق قد يحد من آثار الإجهاد والتوتر ويحسن المرونة، ومع ذلك، قد يكون من الصعب النهوض والخروج لاتخاذ تلك الخطوة الأولى، لكن قد يساهم هذا في اكتشاف أن ما يصل إلى اثنين من كل ثلاثة أشخاص يعانون من اضطراب ثنائي القطب لديهم أنماط حياة غير نشطة بشكل عام.

وفي الواقع، التمرين هو معزز رائع للمزاج وله فوائد معروفة للاضطراب ثنائي القطب، حيث يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب وتحسين نوعية الحياة لدى الأشخاص المصابين بهذه الحالة، لذلك حاول دمج بعض النشاط في كل يوم تقريبًا، حتى لو كان المشي لمسافة قصيرة حول المبنى، أو اختر نوعًا من التمارين التي تحبها للمساعدة في إبقائك متحمسًا.

الرعاية الذاتية لنوبات الهوس والاكتئاب
أثناء دمج هذه النصائح العامة في روتينك، يمكنك أيضًا تجربة استراتيجيات الرعاية الذاتية المحددة هذه لإدارة أعراض الهوس والاكتئاب.

وعندما تكون في حالة هوس أو اكتئاب، خذ فترات راحة لمدة 5 دقائق خلال النهار للتنفس بعمق، وتجنب التحفيز الإضافي، بعبارة أخرى حاول الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، وكذلك البيئات ذات الضوضاء العالية أو الأضواء الساطعة أو كليهما، حيث يمكن أن يكون الكافيين مزعجًا بشكل خاص لروتين النوم، أيضًا حدد وقت الاسترخاء، مثل ممارسة التأمل للمساعدة في إبطاء وتهدئة العقل.

“البوابة”